介绍个人战拖经历和提出一个战拖理论

内容提要：每个人的拖延症背后都有深层原因，而且拖延症往往跟别的病症交叉，互相影响，恶性循环。治疗拖拉常见的人生激励、成功学，还有比如卡片、任务表等表面上的东西对我不管用；我费力的对自己的拖拉进行剖析，找造成我拖拉的根源，并心甘情愿的为之付出了代价：改变了一些根本的人生观和人生态度。

我的这套东西对拖友会有借鉴意义么？我的重整人生的力度，绝大多数人不需要，但我提出的按照拖拉病症心理演变的7个阶段从后向前斩断的理论（文中编号“内二”），实用、可操作、见效快，很可能可以帮助一些拖友迅速有个好的开端。

正文开始。

首先，介绍下个人背景，这个很重要。我是一个ADHD重症患者，集合了全人类所有的缺点，表现出所有不好的脾气。我是水杉，我是男恐龙，我是鸭嘴兽，很自豪地说，我曾经一直是跨时代、跨朝代、跨人种、跨性别、跨行业的性格缺陷的活化石：冲动性人格，完美主义，狂躁症，焦虑症，注意力缺失，强迫症，多动，阅读障碍，呼吸急促，脸红脖子粗，等等等等；除了抑郁症和月经不调，我基本上啥毛病都有。拖拉跟这些病症或者缺点并列么？如果90%的受访白领都说自己拖拉，这还是一种病么？我的拖延症不是一个时尚，也不是简单的懒惰，它是一种ADHD给我的可爱的特质。我2010年春天才开始开始知道ADHD这回事儿，很偶然但很痛苦的一个机缘，诊断了。这病，诊断是治疗的一半。ADHD诊断前后，大约7个月了吧（可以点击我的豆瓣自我介绍查看），最先消失的是冲动，给我以后别的缺点的自愈打下了良好的基础，现在，大部分症状基本消失了，在稳步治愈拖拉的过程中越来越发现治拖的重要性和难度 – 它是个长期工程，永远不可松懈。就这样一个背景。

大多数拖拉病友都是白领呀，赶paper的大学生呀，教授呀，拿着顶着个大大的橡皮的笔杆不断挠头就是不动笔的咪兔呀，整天抱着电脑灌水不干本职工作的老正太呀，作曲家呀，作家呀 - 写，创造，思考，案例，presentations, cases。我也不例外。需要写，一个一个案例的做。最高学历是Master of Science，另外，以前PHD辍学 – 读了半个学期退学，与拖拉、冲动等有关，不多讲。

我ADHD，所以“不定”，从事过各种工作和爱好，每个任务都拖。小时候平时不读书，有要学习的观念但不学；硕士毕业后去计算机公司做，编程序的时候拖，同事干活儿的时候我在网购；在自己家里铺地板，剩下10%的面积给自己找了个理由停工了，两年之后才干完，还是请施工队来干完的；要写比较重要的网站，可以拖两年不完成，两年中的每天，这个任务都折磨自己，给自己找的理由是我的思想在进步所以写出来的东西越拖质量越高。最搞笑的时候我经常在做任务A的时候，不能集中注意力，就“突然”把以前拖了很久的任务B给做了。我敢跟任何人比拖，我都不会输。我用了科学、医学的方法，狠毒地分析、思考、剖析自己，也想把这种从内心开始策动治拖的决心强烈推荐给拖友。市面上满天飞的人生激励，或者父母等的恐吓疗法，或者任务卡片等等有用么？反正对我这个重症拖拉患者无用。现在开始，我带着信心介绍半年来我为我的拖做的一些分析和事情：

一，我首先思考了“拖拉”的定义。

不深究拖拉和懒惰的关系。就看懒惰吧，懒惰我看有两种。一种是美丽的传说里面的父母出差给他们的懒儿子（为什么不是懒女儿？！）头上套一个大饼（Chinese bagel？）结果回来看儿子饿死了因为儿子懒到了把嘴边的吃完了不愿意把大饼转一转。

还有一种懒，觉得烦人的、繁琐的、有点儿难的、没意义的事情就懒的去做，就瞧不起，就不愿意开始去做。也有任务的确难（主要就是写东西啦），这时会拖，但这不是懒惰，这是畏惧；遇到这种情况，我们总能在手边找到不怎么难的事情做（比如上即时更新类网站比如BBS比如新闻类网站，还有比如看google earth，脑子基本可以不转）。

我们大部分病友不属于第一种，属于的已经饿死了。第一种懒较初级，可以用增加motivation和旁人管束比如惩罚的办法解决。第二种更加是自己的人生态度问题，只能自己帮助自己解决。

拖拉是一种严重的慢性病，是一种病态的人生态度。不付出相当代价就能治愈的拖拉，那简直就是可以用老头乐解决的痒痒，这种轻度拖拉，是无病呻吟，应该被清除出这个豆瓣小组。。。呃。。。我的意思是，对拖拉不要带着戏谑的态度 - 拖拉的危害往往被人们类似“完成了就好”的话语而被社会娴熟地漠视，拖拉也被“你真能拖”这样介于嗔怒和宽恕之间的态度的评语一次一次地原谅。要带着诊治自杀倾向骨折阑尾炎的关注度和紧迫感看拖、疗拖，拖拉扼杀一个人的成功，剥夺他享受人生的快乐。

看，拖拉对人摧残很严重。不治拖，就会死！

不要死。

亲身经历了其他病症的折磨和后来慢慢改变的快乐，我眼中，这些缺点有层次，有主次，有牵连，有先后。我认为拖拉症解决生活中的“前进”问题，其余的都更接近“防守”问题。解释一下：冲动易怒缺乏社交技能等缺点虽然非常严重，但它们补好了就可以了，或者生活中与人交往中“不做”就可以了，学会了不费力就成了一个习惯，我叫他们“被动问题”。而拖拉则不然，工作中，要主动完成任务才会生存。主动的问题不解决，人原地踏步。而且治拖一刻都不能松懈。因此，我2010年夏天以来，把拖拉当作第一大敌人而誓战拖。

二，对照自己，分析所有的人格、素质、优缺点、人类感情的定义，在纸上绘制图谱。

比如，严肃思考、学习查阅什么叫自卑、恐惧、愤怒、复仇、以为我为中心、失望、完美主义、决心、决定、意志等。这些常见的词儿大家都应该高中之前就思考定型了吧？重新思考，以备把这些东西联系起来用。比如，什么最让你恐惧？是老鼠？是别人的不理解？是孤独？是做决定的压力？是风险？

是什么让我自卑？我生活的快乐在哪里？我喜欢的东西对我好么？我厌恶的东西对我不好么？我看似是优点的东西真是优点么？

其中，最重要的问题是找出什么让我快乐；因为以前是错的，所以这个问题更精确的说是什么让我傻乐。

如果加上营养、运动、解剖等基础理论学习，那就更好了。能量的来源是什么？endurance, stamina, physical power 的各自定义和区别是什么？因为这些跟精力、耐力、注意力有关的知识能帮我们理解造成拖拉的生理问题。反正这半年我是辛辛苦苦的学到位了，解决了我知道什么身体状态可以工作，什么时候要休息的问题，更教会我在中间状态（主要是指较疲劳但又睡不着的时候）的时候是该工作还是该放松的问题（结论：中间状态要工作）。

颇多拖友都有交叉症状，比如和抑郁交叉，比如和完美主义人格，刚才说了，本拖侠ADHD，我比3P还交叉，我交叉地都摞起来了。它们的因果肯定心理学家都有研究，我根据自己的情况自己分析了自己。

首先，如果你是“精神病”，比如Adult ADHD，恭喜啦，至少你知道对症下药了，读了ADD/ADHD的教科书理论马上醍醐灌顶。如果不是，那就麻烦了，但不要难过，不要失望，跟我这样的精神病自愈（自以为治愈，简称自愈）者学学吧！

我的拖拉就基本上是ADHD教科书里面的：注意力缺失，过度的创造力，脑子里想法太多太多，寻求新鲜刺激，喜欢幻想成功后的成果，而不愿意/不能够为成功付出。别人看我，可能是如下印象：懒惰，主意一天三变，只说不做，吹牛，不负责任；别人的这些指责、嘲讽、或者无的放矢的帮助、或者持有居高临下、施人恩惠态度的帮助，无益于我疗拖或者改正其他缺点，因为他们不但说不到点子上，而且他们的误解让我觉得委屈和有口难辩的压抑。

总之，我推荐，一开始尽量从心理学理论那里寻找业已成型的自己的一个产生拖拉的病根，或者看看跟别人是不是一样。我猜想，大部分导致拖拉的深层次原因，心理学界都研究过吧，也有很多人共享一些症状。“啊，原来有那么多人跟我一样。” 。。。你很快就释放了自我否定这样一个可以杀人的心理趋势。正因为这个原因，我才开始喜欢上豆瓣。

从造成拖拉的根源着手治拖，给我高效率。用两三个月时间解决冲动、想法多、主意三变、太快做决定等这些主要影响社交，同时直接导致拖拉的人格缺陷后，我开始发现、承认、并主攻要害：完美主义。换句话说，解决了做太多事情的问题后，开始解决做的太“好”的问题。

我较晚才知道自己有完美主义，因为我的一些行为表现更多的，尤其是在别人眼里看来，不像完美主义，更像是跟“不宽容”这样跟做男人有关的素质、“不能放手让别人干”这样跟管理者有关的素质，或者“适应了美国生活所以特别挑剔国内的抽烟问题交通问题”这样的跨文化问题有关的东西。

而且我，我，我，太不完美了，所以没人指出过，我也长期不知道自己有完美主义。如果我说我有，肯定有人脱口而出：“你拽什么拽？你也‘配得上’完美主义？”

我想了很多很多，想了自己的完美主义体现在生活中哪些方面，想了“随意”的定义，想了“圆滑”和“完美”的关系，“执着”和“完美”的关系，“完成”和“完美”的辩证关系。我的完美主义严重的地方，不在于对生活工作中一切都要求完美，而是对某些方面对自己要求特别高，会钻牛角尖，会不惜代价不惜成本追求完美，而那个追求所付出的努力很多根本就是方向性错误；导致方向性错误的是固执、过度自信、过度负责任、考虑问题不全面、极端性人格、冲动等复合缺陷。（你看，这就是为什么要在一张展开的大大的纸上画有很多箭头和圆圈的图谱的原因。）

我自己写了很多定义，很多关系的定义。这个【拖拉】和【完美主义】的关系，我是这么总结的：【对完美的幻想提高了任务的难度、制造了恐惧导致不去着手干，对完美的幻想分散了注意力、耗用了宝贵的精力，对任务完成导致成功的幻想使自己飘飘然、沉不下心来做那个引向成功的任务，“对品质的追求”是自己对眼巴巴等着自己完成任务的客户或领导的借口。】注意我的用词，“对完美的幻想”，不是“对完美的追求”。

这个定义，虽然已经有了ADHD里教科书的基本理论做指导，但是结合自己的情况去理解，写在纸上，来的不容易。我把以前那个闭着眼睛拼命做事情，拼命思考的勤奋的有“创造力”的自己给重新定义为在热锅上转圈幻想冰块可乐的蚂蚁了。这是我人生中最有价值、最积极向上的一次自我贬低。

这个完美主义，搭配上我以前的易受挫人格，和爱炫耀人格，会产生无论如何都不会好的后果：达不到完美会灰心丧气否定自己，达到了会自high很久沉浸在小小的功绩里不能自拔。

这种自我剖析、自我疗拖真的是个个人化的东西，很多励志书好像要把你教成圣人，难执行、不实用。论语，厚黑学，成功学，Law of Attraction，enneagram，Harvey Mackay，羊皮卷里面讲的道理都是对的，很对的，看了热血沸腾，但第二天，最多不过第三天还是原来那个自己。而且很多书，说话谨慎，可能很多东西，怕冒犯社会，或者出于 political correctness 的考虑，不敢把话说到位。如果不能请到合适的心理医生，就像我这样，把自己的五脏六腑挖出来，找一个阳光灿烂而又没有乌鸦叫秃鹫飞的好日子，摊开来，太阳底下晒一晒吧。这也正是我写这篇文章的意图：我的写作方式是把我的解脱的思维过程写出来，克制自己写太多定义性的东西，通过这样的演示，催促你用相当的力度去发掘拖拉背后的原因。什么叫力度？看到自己脸上长的痘痘，用粉底把它遮住这是一种力度，不在乎难看不难看，抹了绿色的药想把它治好，这是一种力度，这次呢，剖腹完了看看自己新鲜的肝脏的某个点在着火，把那导致生痘痘的火灭掉，这又是一种力度。我不是张悟本，我是跟拖延症战斗的武士。最终还是靠自己，不是靠畅销书作者，读畅销书的力度好比那绿色的药，不错，但力度不够。完事儿后别忘了把肚子缝回去就好。

比如我一直坚持的对香烟的厌恶。抽烟和拖拉有关系么？对我，有联系，很强的联系。别人当我面抽烟，我感到受到冒犯，厌恶的指出、甚至把人推出电梯，这反映了我的侵略性人格、极端人格（和完美主义搭配）等不好的东西。我为了医好自己不宽容的大问题，必须折中我以前一直引以为豪的洁身自好和社会责任感。社会责任感是小事、是蠢事，极端人格、色厉内荏、不宽容、冲动可是大问题。容忍了讨厌的烟味，容忍了别人的“不文明”，我也就理解了当前社会大家接受的一般规范，大家渴求的一般的质量标准。如果不深挖自己，如果不推翻自己的一切进行重整，根本不知道烟味和拖拉的关系。阿根，这是个个人化的问题，你生活中的习以为常、甚至看似优点的方面有哪些呢？

很有意思，抽烟等不良爱好可以导致（荒废类型）的拖拉，没有不良爱好也可以是拖拉背后原因的一个表现。有意思吧？费脑子吧？哦，我的看似优点的无烟人生啊！哪天必须和烟鬼男人们凑在一起学抽一次烟。有人跟我说：“你是否知道，你试试看以前抵触的事情其实去做一做没那么难。”

我非常多的思考这些东西，不要指责我是偏执狂了。。。我人格缺陷已经够多啦。这些基础打好了，后面就简单了。我写这个文章，没忘记主题是拖拉。但是紧盯着任务、作业、paper，生活中其他的完美主义表现不改、与丑陋的完美主义合作的其他主义不改，拖延症涉及的东西能被孤立的改么？

冲动、拖拉、完美主义人格、自卑、自信等东西本来就有复杂的包含、交叉、因果关系，互相牵制，有些互相构成恶性循环。我抓住“因”去改，因改好了，“果”就自然消失了。旁人看到的、批评到的、指责到的都是表面上的东西，根源在哪里，怎么改，只有自己知道；比如老板只会骂你：“这次又拖！”，而不会骂你“你丫的完美主义危害社会！”，她如果这么骂，反而好了，帮你治拖了，有可能知道怎么跟你一起克服困难了，有信心你能改好了。她给你扣工资有用么？你自己责备自己有用么？你唉声叹气有用么？

我的冲动这个因找得很准。在遇到一个事情，“不冲动”会导致过慢做决定，甚至会导致拖拉，而我又暂时没那个本事平衡好各方面的时候，我坚决选择“不冲动”。【换个更准确的说法：当“不拖拉”会让我“冲动”的时候，我主动选择拖拉，带着自信选择拖拉，绝不去营造使我产生冲动的条件。】在这个成熟的社会里，冲动型人格很少了，我这个火辣辣、黏糊糊、气死别人累死自己的毛病就敝帚自珍了。祝拖友你也能迅速找到改变的着手点，发力点。

三，开始执行治拖方案，第一部分：主动，从内心改变

图谱有了，就可以设计自己的具体的治拖方案了 – 从生活态度、生活习惯上推翻自己，改正自己，重建自己。

先讲讲自己走过的弯路。比如，我短暂相信过一些很俏丽的方法。Google看了个东西，一个洋妞说她笔记本任务列表仍然让她无法专注于一个事情，于是她用卡片法，一个卡片只写一个任务。于是自己设计了一个办法：弄个卡片，上书“接下来40分钟我要面带微笑把这篇文章写好”。“面带微笑”是说我要克服烦躁，积极面对讨厌的任务（你看，我认为这个任务讨厌），40分钟限定了时间，单个任务出现在这个卡片上，反正所有的元素都有了，放到电脑前，提醒自己专心做事。结果呢？我一次次的不微笑地自责地想：过去40分钟我在干嘛了？

内心怎么改变？怎么用内心的意志力克服惰性？

自我剖析完毕，开始疗拖了，以下两步应该同时掌握好，编号内一，内二，可以同时进行，但我建议从内二开始。内一负责驱动改变，内二是“安全杠”，负责照顾改变中遇到障碍，照顾内-1临时失败的情况。内一保不住了，有内二，提前根据内二理论把自己训练好了，准备好了，就不恐惧、不自责、不在乎。两个都很重要。内一的理论基础是森田等科学家的“快乐”理论。内二的理论基础是1）每次完整的拖拉过程的心理演变，2）以及这样一个说法：“拖拉对我们最大的伤害是它带来的恐惧感、负罪感”。

先介绍内一。我总结为：【去除快感、去除加权的成就感、牺牲质量、取消奖励】

拖拉如何一次次地给我们获得短暂的满足感的同时又用慢刀杀死我们的？请读日本森田等心理学家的理论。

我这里介绍的方案比较狠 – 任务前任务中任务后完全不允许考虑快感。可能有悖常人的基本人生观：我工作不就是为了快乐么？我为什么要消除对快乐的期望，而不是试图增加对讨厌任务枯燥任务的快乐期望呢？我的答案很简单：很难执行。

一旦把快乐作为判断是否要开始一件事情的依据，哪一个任务能跟上网杀时间比啊。当你带着寻找满足感的天真想法开始一个任务时，你脑子里有个强大无比的设定：你在寻找快乐，任何方式获得的快乐，即使这个快乐来自于逃避。无论你怎么咬牙，这个棘手工作的快乐预期也比不过【拖延棘手任务的舒坦+上网瞎转等的总快乐预期】

就算不玩儿，我们对任务也挑挑拣拣。我们习惯把任务分成好玩不好玩的，容易的难的，新鲜的机械的；然后就对有些任务盼望甚至着迷，我们要刺激，我们要做自己喜欢做的，自己主动要做的，不要做别人要我做的。

停止把任务分档次，停止把快感最大化作为度过一天的原则，我们要机械地、冷血地让【完成任务数量】最大化。不要给任务们weight（加权）。

我们不但把任务分出档次，还会把时间分出档次来。还会刻意把某些精神状态、某个时间段的精神状态“留给”某些任务。我们不喜欢读paper，不喜欢写paper，但我们可以等待心情、天气、湿度、阳光的合适条件凑在一起，在梧桐树的常熟路来个下午茶，脚底下还一定要躺着一只肥肥的懒猫。我们在用外部条件赋予讨厌的paper一种叫快感的东西。很危险 – 下次没了猫没了梧桐没了小资的心情怎么办？忘掉快乐吧。停止赋予任务档次，停止赋予时间档次，停止“等待”the right time, the right place, or the right mood。

我现在做任务是不营造气氛。随时开始干，随地开始干。营造自己喜欢的气氛等于宽容造成自己拖拉的深层原因。

说到时间的档次，我们歧视零碎时间。我们认为零碎时间简直就是为上网瞎转存在的。“反正只有20分钟开饭，也干不了什么了” “唔，现在下午3:10，3:30有个 web conference，我索性这20分钟就随便浏览一下8卦网站，看看有没有新帖子”。时间这个东西，不管长短，抱着打发的态度，它就真的被你打发掉了，抱着争分夺秒的态度，你会发现人的做事效率可以很高很高 – 你有没有觉得出门前突然觉得要赶一个事情而且有人催，就做，10分钟可以办平时拖拉一个星期也没干的事情。

饭后的时间可以被大段地浪费掉。与家人出去散步是好的。上网没有目的地瞎转？一个小时很快就没了，一个小时没了，也不觉得下一个小时有所谓了。

饭后不能运动？我以前饭后困死了，懒死了，但我半年前开始有意午饭后仅休息10分钟用俄国阶梯式训练法做引体向上或者用组组力竭地的原则练习俯身哑铃弯举等力量训练。我又不做有氧，身体完全可以适应，而且精神的很。

晚饭后懒洋洋？不要懒洋洋。胃痛？有胃病就去治，没胃病，这次让它痛死，几次下来它就适应了。我们的身体很贱很懒，我们不可以对它宽容，越虐待它，它越强壮。

吃零食的时候顺便浏览无聊网站？吃的是垃圾，浪费的是时间，涣散的是意志。不如起来做做小运动。

我们是工兵，我们是蚂蚁，我们是完成任务的傻子，我们让创造力自然反映在工作里打动别人，让别人信赖我们，我们不要带着对快乐的期望干活儿。

牺牲质量不多说，刚才分析完美主义已经讲到了；这个，只要道理上服气，一点也不难执行。

一旦开始任务，尽量一鼓作气，不要停；下次再进入状态，成本很高。

不要快乐。但完成就是快乐。。。完成了也不许快乐，憋住！降低快乐程度，也要降低完成后的享受程度。用上网杀时间来奖励自己？不可以。那样不就自己加强了任务不快乐，浪费时间快乐的认知了么？而且想着奖励，会对任务抱着应付的态度。不要用老的坏习惯奖励自己，一次也不要，会前功尽弃的。

考完试之后试试看不要欢呼，不要去high，试着去自习室学习一个小时，这也属于象举哑铃一样磨练自己的一种训练。练着练着，你就稳重了，淡定了。你失去的不是一个活泼的自己，你失去的是一个没有克制力的自己。你得到的是一个有收有放，能抵制诱惑，能坚忍付出获得真正的持久的快乐的自己。

（关于拖延做决定，这是各种类型的拖延症患者都有的一个症状。我扫过的几本基本读物这方面都讲的很好，主要就是点拨这样一个道理“拖延做决定的时间超过了XXXX的时间”，这个在豆瓣的置顶文章里讲得很清楚了，我写这个文章重点是自曝自己的思维过程，尽量不重复成熟读物的指导。这个斩钉截铁做决定的能力，好像很不一般吧，认赌服输的气魄、判断力、看人的能力，很让人羡慕的素质。）

内二。【如果内一失败，永远不要责备自己，不要想太多，防止情况变得更糟】内二无比重要，因为内一一定有失败的时候，不要不好意思。

拖延怪圈：1.“这次我想早点开始。”2.“我得马上开始。”3.“我不开始又怎么样呢？”4.“还有时间。”5.“我这个人有毛病。”6.最后的抉择：做还是不做。7.“我永远不会再拖延！”

类似的刻画拖延全过程心理的有好几个版本。基本意思就是：我们步步抵抗，节节败退，如此反复全过程。

7之外还有外延：工作受挫，受到批评，收入降低等等。

跟怪圈联系在一起的人性的弱点：恐惧，破罐子破摔，悔恨，过度自责，自我否定，内心软弱，纠结不能做决定。本文前面已经在剖析自己那里打好基础了。

从后往前斩断残害自己心灵的这些负面情绪。疗拖第一步，不是发誓“我要改变了”。而是来个三五天，还是不干事情（这个时间用来思考自己，思考人生），但训练自己不怕拖拉的厚脸皮，消除负罪感。

开始治拖了，要去完成那些“讨厌”的任务了。在这里具体执行就是，比如：还是“不小心”拖了，已经“堕落”到4了，那就不要继续往下坠，坦然，不自责，这个心理过程从这里斩断，迅速做一个决定：还剩2小时到deadline，来不及了，老子我这次不做了，爱谁谁，不难过，不多想，上床睡觉。

这样，一个拖拉惯犯，用内二防守，用内一去做任务，一次次的把心理历程从1,2,3,4,5,6,7 变成 1, 2, 3, 4, 5, 又变成 1, 2, 3（纠结了一会儿还是开始做了），再到连1这种无用的誓言都没有。

脸皮厚一点，不要讨厌自己，不要怕别人说。别人说？不要赔不是，不要找理由，一句话不说，下次早点把活儿干完。

四，治拖方案，第二部分， 被动措施（临时的、过渡的）

找到能促进自己分泌肾上腺激素的刺激方案，不管是音乐，还是羞耻感，还是把“普通时间”变成“紧张时间”的东西。这个慎用，它跟内一矛盾。

找拖友互相监督，比如在skype上互相布置下一个比如40分钟的各自任务，然后互相汇报。

拖友在skype还可以做什么？这个真的很管用：【告诉拖友：你做这个事情有这样的意义】，这是一种真心的鼓励，可以提高注意力，适合纠结型人格。

内心没有变得很有控制力之前，断绝一切可以提供instant gratification的东西。

关于拖拉和运动的关系，我有发言权。我酷爱长跑等运动。以前在美国跑过马拉松，半程马拉松跑过20几次，但对拖拉没有疗效。喜欢长跑应该不怕枯燥，不会拖拉讨厌的任务啊？不知道为什么，没用。我现在的生活中有4天一次的极限力量举练习，做那基础三项：squat, deadlift, bench press；这些无氧运动给了我力量，还能帮助我解决许多精神上的问题，推动我在生命活动的大部分领域进步（我的ADHD实情导致更多是弥补，不敢谈进步），但是，运动可以治疗晚睡，可以解决那么多问题，但不能治愈拖拉！治拖拉真的很难。我迷上了力量举，要花大量时间研究理论，研究食物，反而多了一个跟任务抢时间的坏东西。所以，至少从我的体验看，内心力量是治拖的关键（内一）。

重视文字的积累；平时写体会，写检讨；不要晚上躺在床上反思自己，那样影响睡眠，而且空想的思维远远不如写作严谨！而且开始一个任务之前，完全不想这个任务，想必写，不写就不要想。这个对我们ADD/ADHD患者特别重要。

五，其他

抵制跟别人倾诉的诱惑。倾诉 = 倾倒个人的感情垃圾，对别人是个负担；倾诉 = 示弱。软弱跟拖拉搭配在一起不是好事情。

拖拉也会影响社交。Deadline快到了时，不要用预报的方式来稳住别人，会损害自己的credibility。

试试看多用键盘，少用鼠标。你懂的。

早睡早起的习惯的培养，关键在早起，而不是强迫自己早睡。如果晚睡，不要堕落，工作到两点和上网瞎玩儿到两点对身体的摧残是不一样的，后者更大。白天要舍得让自己疲劳。寻找那种带着充实感的疲劳。中间状态可以调整为工作状态，尽管很艰苦，但它更难调节为休息状态（睡眠等），所以如果觉得小累而不工作，结果一定是上网杀时间。中间状态工作了，可以让工作带来疲劳，（和充实感），让你该睡觉的时候睡好。

关于拖延、战拖，就先写到这里。

我这人，我这身“病”，都能慢慢自己解开，改变，如果你只有两三个复合症状，也一定要有信心改变！当然，一点点痛苦是难免的。好吧，好吧，不是一点点。

最后，希望大家对Adult ADD/ADHD（成年人注意力缺失与过动症）多一些关注，多一些理解。生活中如果碰到了，请把他看成熊猫，不要当作臭鼬。

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• 2010-10-03 21:05:04foer

  顶完再慢慢看，谢谢楼主。

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  2010-10-03 23:14:20望yuki(从今天开始，做一个不拖延的人)

  认真的从头到尾看完了，有些地方很有共鸣。比如用“对完美的幻想”取代“对完美的追求”，还有下意识的按个人喜好给任务分类等等，也是我的问题所在。

  
  

  解决方法那一块，有的地方不太赞同LZ，比如“任务前任务中任务后完全不允许考虑快感”就是。我记得逆向日程表恰恰是使用了相反的思路（即先用与休闲娱乐相关的安排把每天的日程填满，然后再来考虑还剩下多少时间来处理正经事情，它的好处是，一能更加清晰地看清实际可用的时间，克服掉那种以为时间无穷无尽，一天有24小时可以用来进行项目中的幻想；二是可以用已预定好的【工作之后的娱乐休闲时间】来激发工作的动力，并让大脑形成“辛苦之后才会有奖励”的条件反射）来帮助解决拖延问题的。

  一般来说，拖延症患者对自己应该更宽容更有耐心，而不是用苛刻的态度对自己，因为他们从来就不缺自我要求和自责。这里LZ似乎有点过于严格了？

  
  

  也许是看问题的角度不同吧，比如我说的宽容在LZ看来也许是对自己的骄纵和宠溺；何况拖延这种东西也比较个人化，问题的症结和解决方式也是因人而异的，对一些人很见效的方法对另一些人则不怎么管用。不过看得出来LZ这一整套想法还是自成体系的，既然适合自己就好。

  
  

  啊，忍不住罗嗦了这么多，其实我不是来找碴的= =其实我最想说的一句话是谢谢LZ花时间整理出了这么长的心得与大家分享啊……OTL……

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  2010-10-03 23:41:31未济(每个好孩子都有糖吃)

  认真看完了。

  楼主真的总结得很好。而且，很真实，不是隔靴搔痒。

  我过两天再回来看看，希望有更深的感受。

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  2010-10-04 20:13:18SinfullyTrue(A Proud ADHDer)

  Re：望yuki-

  
  

  是的，我对自己比较苛刻，但心情却很放松，精神压力很小，因为没有很多任务压住我了。

  
  

  完成任务，以数量而不是（自己心目中的）质量的指标来衡量的完成任务的总量越大，充实感就越大，这种充实感是一种痛苦的享受，但我还没达到追求这种痛苦的享受的境界，所以也就不敢谈快乐了。

  
  

  我开头说，拖拉很顽固，为了改它，我甘愿改变我的基本人生观。我不追求快乐了，听起来很残忍。但我不追求快乐了，快乐开始慢慢来找我了。

  
  

  我每做一个事情之前，都不再从快乐不快乐的角度看问题了，我以前呢，躲避任务、躲避做决定就是快乐。我文中说“我为什么要消除对快乐的期望，而不是试图增加对讨厌任务枯燥任务的快乐期望呢？我的答案很简单：很难执行。 ”有可能，但我不主动希望，我能在半年到一年的时间，重新找到任务本身里面的快乐。

  
  

  不以快乐与否为原则做事情，我也需要别的原则来代替。我现在每做一个事情，准备要“用时间”的时候，我会想，这个事情是否有意义？是虚的，还是实的？

  
  

  有无意义很好理解。虚和实的这个概念的引入是针对我的一个爱幻想、爱夸耀的个人陋习制定的。

  
  

  这两个原则放在一起用，一票否决。执行起来很简单。

  
  

  我举个挺有意思的例子吧。我力量训练完了之后，以前喜欢照镜子，喜欢幻想强大的我挥舞拳头打败12个举着爆竹向我冲来的加菲猫。这种幻想给我无比的快乐。我现在，把这个快乐拿掉了，因为我不需要这种浪费时间、消磨意志的意淫。我训练完了，默默地想自己还不够强大，没有武器的加菲猫我都打不过，更不用说携带凶器的加菲猫了。我现在一想照镜子，就马上判断，这个事情是虚的，于是就乖乖的学习、工作，忘了自己是个伟大的业余拳击手。

  
  

  如果一个事情有意义，我要想目的是什么。比如上豆瓣，我告诉自己：我今天是来学习一个心理疗法的，不是来大脑半死亡地点击新帖的。我就取信息，发言，然后走掉，不猎奇，不留恋。

  
  

  如果是工作上的任务，一个很有意思的事情就是，当我知道这个任务的目的是什么了，就懂得控制质量，提高完成速度了，不会去追有毫无意义、违反目的我心目中的所谓品质、完美了。

  
  

  http://www.douban.com/group/topic/14507333/